最近几年，相信大家或多或少都有类似的感觉：我们朋友圈里的各种"运动达人"们似乎越来越多。英姿飒爽的他们或在SuperMonkey店里抡战绳，或在某个城市的全马终点线前摆着"剪刀手"，或在壮丽的崇山峻岭之间放飞自我……

　　据2017年的一份调查报告显示，目前我国经常参与各种体育锻炼的人群比例已经达到34%，健身人口还在以年均10%的增长率递增。一个"全民健身"的时代已经到来。

　　健身运动在增强我们体魄的同时，其实也暗含不少"风险"：尤其是不科学运动引起的关节损伤问题正随着健身人群的快速增多而同步增加。以最常见的健身运动——跑步为例，据《骨科与运动物理治疗杂志》发表的一篇名为《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》的研究报告指出：健身跑步者、竞技跑步者和久坐人群的关节炎发生率分别为3.5%、13.3%、10.2%，也就是说，虽然适量的跑步有利于关节健康，但过量和高强度的跑步却会增加关节问题的发生概率。

　　对于那些将高强度运动作为职业的专业运动员来说，肌肉和关节问题更有可能对他们的职业生涯造成致命影响。以篮球为例，由于需要长期保持高强度的跑跳，对运动员的膝盖造成的负荷超乎想象。被誉为初代"乔丹接班人"的格兰特·希尔、选秀夜力压"死神"杜兰特的07状元格雷格·奥登、"黄曼巴"布兰登·罗伊、"风城玫瑰"德里克·罗斯等名极一时的NBA巨星，都因膝盖伤病或泯然众人四处流浪、或转身向北黯然落幕……

　　当然还有那个令无数球迷动容落泪的"韦德香槟敬膝盖"的故事：2013年夏天，"闪电侠"德韦恩·韦德拖着"一个因挫伤刚动过手术，另一个患慢性关节炎"的膝盖，在GAME 7砍下23分、10个篮板，帮助迈阿密热火成功两连冠。在夺冠后的更衣室，韦德揭开自己的护膝，开始往里面倒香槟……如当时的新闻标题写的那样：德维恩·韦德和他的膝盖有个约会，这个约会帮助迈阿密热火再次站到了世界之巅!

　　在赛场如战场的职业比赛里，需要这些赛场英雄如"飞蛾扑火"般地去赢取胜利，哪怕惨烈，哪怕付出的是健康膝盖的代价。但对于以"强身健体"为目标的健身人群来说，在科学的强度范围内运动，从而更好的保护关节并强健身体才是最重要的。

　　还是以最重要的膝关节为例，由于它们经常承受整个人体重量(在爬楼等场景甚至是4-6倍于身体重量)，加之其活动范围大，膝关节的受伤几率也比较大，需要在运动时格外注意。膝盖不像肌肉那样可以通过锻炼强化，其本身是"练不了"的。故我们只能通过"增加润滑"和"加强腿部肌肉"来减轻膝关节负担、保护膝关节。

　　一、增加膝盖润滑。在之前的文章里我们提到：膝关节骨骼之间填充着一些类似机械上润滑油的"滑液"，在膝关节的反复屈伸、摩擦过程中起到润滑、缓冲等作用，并显著提高人体活动能力，减少软骨组织磨损。下面3种方式可以通过改善"滑液"水平，有效增加膝盖关节的润滑效果。

　　1. 通过适当的伸屈腿活动，减小运动中的膝盖磨损。在日常生活中，双腿伸直时大小股骨和胫骨之间距离最大，软组织之间产生一定的空间。股四头肌用力时，腿伸直用力上抬，此时膝关节中的"滑液"被压入软组织间隙，从而减小膝关节摩擦，并为软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

　　2. 双手手指揉搓膝盖下边缘，增强膝膝关节的活动顺滑程度。通过适当力度的揉搓按摩，加强对膝关节的物理刺激，促进滑液在膝关节中的流动，进而对膝盖进行保护。

　　3. 注射玻璃酸钠，治疗由运动损伤引发的膝关节炎。因人体内"滑液"的主要成分是玻璃酸钠，故通过注射玻璃酸钠来"人工补充"膝关节内的润滑液和营养液，对于膝关节炎治疗具有重要意义。一些国内外文献也表明，玻璃酸钠可用于多关节OA、运动损伤性疾病及关节镜术后，对于缓解患者疼痛、改善关节功能等具有良好疗效。

　　二、加强腿部肌肉训练。发达的肌肉，特别是股四头肌，除在伸屈腿活动中提供更大的动力，从而除加强"滑液"流动外，在一定情况下还能缓解膝盖所承受的压力，从而将膝盖损伤降低到最小。因此，腿部肌肉锻炼对于膝盖养护中也有重要价值。

　　1. 开始运动前的"科学热身"。每次训练前须热身，建议进行15分钟的健走和拉伸。压腿切忌猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。深蹲时下蹲位置不要太低，单个姿势不要保持太久，防止膝关节负担过重产生损伤。

　　2. 选择合适的日常训练项目。游泳和散步能够在不增加膝关节负重的前提下，锻炼膝关节四周肌肉和韧带;游泳等水中运动则可以利用水的浮力减轻体重对于关节的负荷，同时作为"有氧运动"利于腿部增肌;慢走则有利于软骨代谢及防止肌肉废用性萎缩。

　　3. 进行膝盖的针对性训练。有意识地加强对股四头肌和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(负重深蹲等)。结合采用肌肉伸展拉长、步行、马步或贴墙练习等，保持髌骨在股骨端槽内平稳运动。但无弯屈度不应超过90度，并应在健身教练指导下进行。