今年的7月7日是农历小暑节气，小暑标志着每一年夏天的“烤箱模式”即将开启，当更年期遭遇三伏天，心慌、焦虑、易怒、腰酸背痛等更年期症状，随着气温升高会越发严重。女性朋友在夏季饮食上有什么特别的注意事项呢?

　　小暑保健

　　女性更年期的饮食遵循以下5点原则

　　女性从卵巢功能衰退直至绝经后一年内的时期，也是人体由成熟走向衰老的阶段。女性一般在40岁以后进入围绝经期，历时1-2年，长至10-20年，平均绝经年龄50岁左右。专家说，更年期的饮食应该遵循以下几点饮食原则：

　　1、应该遵循规律饮食，均衡营养

　　更年期女性饮食上要避免一些误区，比如：

　　(1)“少吃饭，多吃菜”，这条规则在物质不丰富的年代，能够保证在有限场合得到最多的营养，但不适用于热量普遍超标的今天。主食能够保证饱腹感，而且被身体利用的同时保护蛋白质。不吃主食时，为了能吃饱而多吃菜，尤其是炒蔬菜，会摄入大量烹饪用油，导致热量过剩，还会浪费蛋白质。

　　(2)只吃鸡鸭鱼虾不吃红肉。“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”这条说法从脂肪的选择上有一定道理，但也仅仅适用于脂肪。如果不过量食用或选择含脂肪少的瘦肉则没有道理。况且“四条腿动物”肉类俗称红肉，铁元素含量丰富，仅以“二条腿、没有腿”动物为食的更年期女性，尤其是月经不规则易导致贫血。

　　2、控制热量，避免肥胖

　　更年期妇女容易发生肥胖，有活动量减少等诸多原因，其中一点是因为怕胖而努力控制饮食反而适得其反，生活质量显著下降体重却基本不变或者反而增加。

　　门诊膳食调查发现更年期女性通常几种错误的控制饮食方法是：除了前面提到过的单纯减少主食外，还有 (1)不吃肉，只喝汤。许多更年期女性怕胖怕有心血管疾病而不肯吃肉，只肯喝点荤汤(包括鸡汤、鱼汤)或者只吃荤菜里的蔬菜。其实这是最大的错误，人体一共含有二十种氨基酸，八种不能合成必须从食物中摄入，不吃肉短时间没有明显临床表现，但长期会造成贫血、免疫力下降等危害。荤汤和荤菜里的蔬菜除了含有大量脂肪外几乎不含其他营养成份，所以这种做法是典型的舍本逐末。

　　(2)多吃水果。水果较之蔬菜唯一的优点就是利于储存和好吃，营养方面远远不及蔬菜。在摄入维生素、矿物质、膳食纤维的同时会引入大量糖份，如果以水果代餐造成肥胖的同时又会引起营养不良。同理就是各种的果汁及饮料。

　　(3)吃零食。零食几乎无一例外都含有较高的热量，特别是各种坚果、西式糕点，更会影响正餐的食欲。

　　正确的方法应该是在平衡膳食的基础上控制总能量，多吃新鲜蔬菜同时减少烹饪用油，注意粗细搭配，荤素搭配，尽量少吃各种零食、饮料、荤汤、菜卤、红汤、荤菜里蔬菜、各种西式糕点、坚果及油炸食品的摄入。

　　3、注意补钙，预防骨质疏松

　　中国营养学会推荐成年女性每天需钙800mg，进入中年后增加为每天1000mg。更年期女性的峰值骨量就较男性低，而且失去了钙的关键性保护因素雌激素会加速钙的流失。据报道，妇女绝经后5年内会有一突然显著的骨量丢失加速阶段，每年骨量丢失为2%～5%，约20%～30%的绝经早期妇女每年骨量丢失高于3%，而70%～80%妇女每年骨量丢失低于3%。钙不但在预防骨质疏松方面起到重要的作用，而且有安定神经系统的功能，比较适用于更年期女性。

　　补钙首选食物，食物含钙丰富的是各种奶及制品，但不包括奶饮料。平均每一杯牛奶(200ml)含有超过200mg的钙，且奶制品钙磷比例合适，含有能促进钙吸收的乳糖和氨基酸。应该养成每日饮用1～2杯牛奶的习惯，对防止更年期后的骨质疏松症很有益处。 其他富含钙的食物包括豆制品，虾皮、软骨等。骨头汤不仅含钙量低且会影响钙的吸收，所以应该尽量减少食用。

　　维生素D也要注意补充。维生素D是帮助钙吸收的关键性维生素，来源除了食物外主要通过日晒后由皮肤中的7-脱氢胆固醇转化，随着年龄的增加皮肤合成功能下降及日晒时间的减少维生素D会出现不足。建议更年期女性适当多参加户外活动，接受日光照射，领取免费的维生素D。

　　4、保护心血管，低盐低脂饮食

　　饮食上适当增加些降压食物有如玉米、绿豆、胡萝卜、芹菜、番茄、黄瓜、木耳、海带、莲子、百合等作为补充。高脂食物除了前文提到的荤汤、坚果、西式糕点外尤其要注意植物油的摄入。许多植物油如橄榄油等味道清淡容易过量使用，其热量却并不低，远高于同重量的肥肉。饮食上可以适当选用降脂食物如粗粮、山楂、香菇、大蒜、洋葱、豆类、菌类、海鱼等。

　　5、饮食清淡，防止情绪激动

　　夏季对更年期女性来说，保持夏季饮食清淡是一个重要原则，不要抽烟、饮酒，最好也不要喝咖啡、浓茶等刺激性饮料，均衡膳食、营养全面、配比科学，针对特殊时期调整饮食，使更年期人群能够在享受生活同时得到充足营养，顺利度过人生这一特殊的时期。