谈到糖尿病的运动，大家可能都知道这是糖尿病治疗的五驾马车之一，其余四驾马车分别是药物、饮食、血糖监测和糖尿病教育，大部分糖友都知道运动对于糖尿病患者是非常重要的。如果平时没有运动，糖友的血糖和状态就会比较差，今天我主要讲一讲关于运动的几个方面及糖友们如何科学地运动。

　　首先我来讲一讲运动的原则。运动的原则可以概括为循序渐进、量力而行、持之以恒这12个字，虽然简短，但要长时间做到也是不容易的。对于大部分糖友来说，运动都是适合且必要的，除非在一些急症的情况下，或有一些关节肌肉的问题而导致某些运动暂时没法进行。

　　接下来我来说下运动的方式有哪些。大部分糖友把快走作为自己平时锻炼的方式，甚至有人一天走两至三小时，这样运动方式就比较单一了，长此以往对下肢关节的负荷比较大。其实像步行、快走、骑车这类运动是有氧运动，对于糖友们来说，不光要做有氧运动，无氧运动和拉伸也是非常必要的。比较适合的无氧运动有弹力带训练、哑铃或器械的训练等。

　　拉伸也叫拉筋，俗话说筋长一寸，寿长十年，可见拉筋对我们身体的好处。大部分糖友在锻炼完后就直接结束了，没有做一些拉伸的动作，时间一长，膝盖脚后跟等部位就容易出现疼痛。拉伸可以很好地帮助我们缓解疲劳和预防损伤。关于拉伸的动作示范及说明在北京协医慧康的公众号里生活方式-运动一栏中糖人脚下有黄金，逆天锻炼创奇迹(下)这篇文章中有。

　　前段时间在朋友圈里健美明星杨新民和一个同龄人的合影非常火，同样是67岁，咋差距这么大呢?主要是因为杨老师长年坚持肌肉的锻炼。有的糖友可能会问，糖尿病人需要进行肌肉的锻炼吗?不仅是需要，是非常必要。其实人人都需要进行肌肉的锻炼。

　　还有一个例子在朋友圈非常火，他叫沈华，从70岁开始健身，坚持了24年，24年如一日的健身，让他活得像个年轻人。对糖友来说为什么更需要肌肉的锻炼呢?因为肌肉好比一个仓库，当我们进行肌肉锻炼的时候，这个仓库在消耗血糖，我们的血糖值就下去了，当我们吃了食物之后，这个仓库可以把身体内多余的糖存起来，这样的话血糖也不会升得很高。您说这个仓库是不是越大越好呢?

　　对糖友们来说如何科学地运动呢?首先应选择适合自己的运动，以低强度和中强度为主，逐渐增加运动时间和运动强度，最好有伙伴一起进行。适合的运动时机一般是饭后30至60分钟。一般来讲，每周运动4-5次是比较合适的。每次运动可分三个阶段，分别是热身、正式运动、拉伸。当然，在运动的时候要穿合适的鞋袜。

　　对于部分糖友来说，可能会遇到一些运动障碍，比如说腰疼或膝关节疼。很多是由于腰部或腿部力量不够导致的，加强腰部力量的话可以平时多做背桥，也叫五点支撑，分别是用双脚、双肩和头部支撑，起始姿势为仰卧在垫子上，双腿弯曲，然后用腰背部和臀部的力量将身体抬起至躯干和大腿成一条直线，这是终末位置，在终末位置上尽可能地保持，直到腰背部或臀部发酸，可以做完一组后休息1-2分钟再做，每次做3-5组，也可以以个数计，比如说每组做12-15个。

　　很多糖友受到膝盖问题的困扰，有的人膝盖不太舒服了就不敢动了，其实像关节退化等问题是我们每个人都会面对的。那膝关节有问题了我们该怎么锻炼呢?比较好的一个动作是靠墙静蹲，背部靠着墙，两脚与肩同宽，保证膝盖的和脚尖都冲正前方，同时膝关节不要超过脚尖，小腿与地面垂直。开始锻炼时可以蹲得高一点，蹲到大腿发酸后休息1-2分钟，需要注意的是蹲的时候不要憋气，不然会造成血压的升高。可以逐渐地降低大腿与小腿的角度，但中老年人不建议蹲得过低。每次可以练3-5组。

　　还有一个平衡的问题是中老年糖友需要特别重视的。一旦摔倒骨折就得卧床很久，再想运动就更加麻烦，可能还会引起更多的问题。所以我觉得中老年糖友们平时一定要加强平衡的锻炼。在这里我推荐3个动作，一是单腿站立，二是直线行走，三是交叉行走，具体的动作示范在北京协医慧康的公众号里生活方式-运动一栏中不倒的生活，生活不倒这篇文章中有。最后我再给大家推荐一个降血糖的健身操，简单易学，感兴趣的朋友也可以到公众号里去看看。

　　希望糖友们都能把运动这驾马车用起来，把运动作为一种生活方式，将运动融于生活，就像吃饭睡觉一样。

　　生命在于运动，运动贵在坚持。

相关阅读：                      

糖尿病病因

糖尿病症状

糖尿病怎么办

糖尿病疾病治疗

糖尿病疾病诊断