锻炼者要密切注意是否出现膝关节肿胀，并需做好“冷身运动”

　　医学指导/广东省工伤康复医院物理治疗师张国兴

　　文/记者何雪华 通讯员黄黎锋

　　现如今，很多人都讲究运动来健身。近日，广州IFC全国登高挑战赛在做题举行，这一终点设在103层的顶层，阶梯共2652个的世界上海拔最高的“楼宇登高赛”，刺激又热辣。专家表示，将爬楼登高作为锻炼的方式，是最容易导致人们出现膝关节损伤的。

　　爬楼运动最损膝关节

　　运动不当可发生各种损伤，比如股四头肌损伤、踝关节外侧韧带损伤、膝关节交叉韧带损伤、半月板损伤等，广东省工伤康复医院主管治疗师张国兴介绍，登高赛、爬楼运动虽然属于有氧运动，不仅可消耗热量，还可锻炼人体的内脏器官，增强心肺功能及腿肌肉灵活性、力量，但最损膝关节。

　　“运动时即使不带一物，但爬楼仍属负重。”张国兴说，向上爬时，人体自身使得膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右。以一个体重60公斤的人为例，走平路时，两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重就高达240公斤，“相当于背了一架钢琴”，而且爬的速度越快，膝关节负重、受压力越大。爬楼时，膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

　　此外，民间说法“上楼健身，下楼伤身”也有道理，因为下楼梯时，膝盖、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复此动作，关节受压的强度增加，受磨损的可能性增大。

　　不痛只肿也要即时停止

　　专家提醒，像足球、篮球等运动一样，登高爬楼以膝关节交叉韧带损伤最常见，因其运动特性是急停急转、起跳落地。膝关节交叉韧带损伤时，可能听到韧带断裂弹响，但也可能没有这些症状，尤其是没有合并其他损伤时，很可能痛感不明显，只是即刻出现膝关节肿胀。“哪怕只出现肿胀而不疼痛，也要即时停止运动，进行康复治疗。”

　　张国兴强调，因为前交叉韧带是膝关节四大韧带之一，不及时处理，将影响胫骨前移限制、伸膝时防止膝盖内翻、与后交叉韧带一起调整膝关节旋转复位等功能，损伤后甚至可能造成膝关节不稳，伤者罹患慢性膝关节病，并增加骨性关节炎的发生几率。

　　膝关节受损“大米原则”处理

　　一旦登高爬楼时出现膝关节肿胀甚至疼痛，张国兴建议，即时按“大米原则RICE”处理，如无法缓解或治愈，一定要就医。一般来说，处理分四步：

　　1.休息(Rest)，即停止受伤部位的运动，促进关节尽快恢复;

　　2.冰敷(Ice)，将冰敷袋置于受伤部位，在受伤后1~2天内，每隔2~3小时冰敷15~30分钟，特别要注意皮肤的感受——冷-疼痛-灼烧-麻木，当变成麻木时，务必移开冰敷袋，以防冻坏肌肉组织;

　　3.压迫(Compression)，可以用绷带包扎受伤部位，减少内部出血，压迫可使得受伤区域肿胀减少;

　　4.抬高(Elevation)，抬高膝关节，避免进一步水肿。这一抬高动作，应使伤处高于心脏，尽量持续至伤后24小时。当怀疑合并骨折时，先固定再抬高。

　　防损伤既要热身也要冷身

　　爬楼登高时预防损伤，既要做好热身运动，也要做好冷身运动。

　　热身要轻缓进行牵伸运动，比如扭伸头颈、肩头、躯干、下肢，也可进行慢走或慢跑。热身需要做够5~10分钟。张国兴特别提醒，爬楼登高锻炼结束后，务必做好冷身运动，否则人体可能出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者会出现头晕目眩甚至晕倒等情况。

　　慢跑、行走、牵拉等都是适合作为“冷身”的运动项目，需要逐渐减慢动作，至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可，大概需时5~10分钟。此外，运动后1小时内，尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等，避免全身血运集中在某个部位，导致大脑供血供氧不足，出现不良反应。

　　Tips

　　爬楼登高，虽然可以锻炼身体，但是并非人人都可以进行，特别是肥胖人群与超重者，这些人群因为体重大，在爬楼的时候对膝关节的损伤将是正常体重者的数倍;在就是老年人，大多数人在40岁~50岁的时候都会出现了不用程度的骨质疏松，所以女性朋友膝关节在运动的时候比较脆弱。