脾胃科主任孟捷告诉你中年人饮食应该注意什么?
北京崇文门中医医院
2021-04-08
北京东方医院脾胃科孟捷:人体步入中年之后,人体新陈代谢变慢,衰老加速,组织和器官机能发生变化,肌肉量和骨密度等都会下降,这些会直接影响饮食和营养需求。
减少热量摄入
新陈代谢会随着年龄增加而减慢,中年时如果不减少热量的摄入,必然会导致体重增加。美国国家老龄化研究所数据显示,年过50岁的女性,如果不爱运动,每天摄入的热量最好不超过1600千卡,运动女性最好不超过1800千卡,更活跃的女性上限为2200千卡。对男性而言,每日热量摄入相应为2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多数热量应来自营养丰富和饱腹感更持久的食物,如粗粮、杂豆类、根茎类蔬菜、鸡蛋。
钙摄入量加量
随着年龄增大,人的骨密度降低。女性尤其如此,更年期后骨质流失加速,进而增加骨质疏松症和骨折风险。研究表明,补钙有助于减缓骨质疏松症的发生。除了钙片之外,饮食补钙也很关键,高钙食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、豆浆、腐竹等)、绿叶菜(菠菜、油菜、苋菜等)
注意补充水分
中老年人口渴感会有所减退,一旦饮水不足,就很容易导致身体脱水。因此,人到中年,虽然不那么口渴,但也要注意补充水分。早晨起来要喝一杯水,晚上睡前要喝一杯水。一旦出现头痛或嗜睡等脱水早期症状,最好先喝一杯水,再躺下休息一会儿。
多摄入膳食纤维
从中年开始,人的消化系统功能下降,容易导致便秘和痔疮。饮食习惯的改变、喝水太少和服用某些药物都会加重胃肠功能的下降,必然导致全身营养状况的减退。因此,有人说:“随着年龄的变化,胃肠功能下降,是中年人引起衰老的真正威胁”,这不是没有道理的。而注意饮食调节,摄入足够的膳食纤维,就有助于缓解和预防便秘,如多吃新鲜水果蔬菜及粗粮。
人体对某些食物的耐受性也可能会随着消化系统的变化而改变。比如,许多人开始出现乳糖不耐受(表现为喝牛奶腹泻等),或者食物不耐受(出现湿疹等)。因此,中年人应该注意身体对某些食物的反应情况,及时规避,预防食物过敏。
北京东方医院孟捷主任温馨提示:中年人注意适度的运动,不能太过于激烈,也不能没有消耗,走一段就结束了是不行的。选择一项比较舒缓适合自己又能达到消耗热量的运动就是最好的。还有一点就是坚持下去,不能三天打鱼,就不好了,坚持才会有所收获。
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