全谷是指小麦、玉米、大米、燕麦、大麦、粟米等各种谷物中全部可食用的部分,由麸皮、胚乳和胚芽等3部分组成。与之相对应的是精制谷物,后者仅含胚乳。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多脂肪及含脂肪较多的动物性食品,有利于预防相关慢性病的发生。

　　精加工谷物不够营养

　　麸皮是全谷谷物的粗糙外层,谷物中大约50%～80%的矿物质存在于麸皮内。胚芽富含微量元素、不饱和脂肪酸、B族维生素、抗氧化剂和植物化学物,其营养效用不可忽视。

　　常见的全谷类食品包括燕麦片或去壳燕麦粒、带壳大麦、爆米花、糙米、全麦面粉和全麦面包,而精白米、精白面粉、白面包等则属于精制谷物食品。麸皮在谷物的精加工过程中被去除,从而导致B族维生素、纤维素等的丢失。由于精加工过程中去除了大部分麸皮和部分胚芽,因此,精加工谷物中淀粉的含量最高。

　　有利减少乳腺癌的发病风险

　　全谷类食物具有以下几种主要的健康益处;

　　(1)降低胆固醇。全谷中的植物甾醇、不饱和脂肪酸以及酚类可降低血清胆固醇水平。研究显示,燕麦中的β-葡聚糖也具有降低胆固醇效果。

　　(2)降低慢性病发病风险。流行病学研究表明,全谷摄入量与心血管疾病、2型糖尿病和癌症等慢性疾病之间呈负相关。研究显示,进食全谷类食物可降低结直肠癌和乳腺癌的发病风险;并降低高血压、心脏病、卒中、痴呆等疾病的发生风险;能降低血糖、减轻胰岛素抵抗,降低罹患2型糖尿病和代谢综合征的风险。

　　(3)促进消化道健康。全谷中富含膳食纤维、抗性淀粉和寡糖,能改善排便和肠道菌群。

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　　绿茶

　　茶叶是中国人最为独特的饮食元素，也是世界公认的最健康饮料之一。据分析，茶叶中含有300多种化学成分，如蛋白质、脂肪、氨基酸、碳水化合物、维生素和茶多酚、茶素、芳香油、脂多糖等等，都是人体不可缺少和各具功效的重要营养及药用物质。

　　善活吧网站推出的“龙井、碧螺春、毛峰套装礼盒”包含了三种绿茶。据日本静冈县的调查，发现茶区特别是绿茶产地，癌症的发病率和死亡率，明显比其他地方要低。现在基本弄清，茶叶中的抗癌成分，主要是儿茶素;这种成分，在绿茶中约含15%-20%。此外，茶叶中所含的维生素C和E，也具一定的抗癌辅助效用。