脾胃科主任孟捷告诉你中年人饮食应该注意什么？

文章上传时间：2021-03-29 11:34:45

北京东方医院脾胃科孟捷：人体步入中年之后，人体新陈代谢变慢，衰老加速，组织和器官机能发生变化，肌肉量和骨密度等都会下降，这些会直接影响饮食和营养需求。

减少热量摄入

新陈代谢会随着年龄增加而减慢，中年时如果不减少热量的摄入，必然会导致体重增加。美国国家老龄化研究所数据显示，年过50岁的女性，如果不爱运动，每天摄入的热量较好不超过1600千卡，运动女性较好不超过1800千卡，更活跃的女性上限为2200千卡。对男性而言，每日热量摄入相应为2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多数热量应来自营养丰富和饱腹感更持久的食物，如粗粮、杂豆类、根茎类蔬菜、**。

钙摄入量加量

随着年龄增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨质流失加速，进而增加骨质疏松症和骨折风险。研究表明，补钙有助于减缓骨质疏松症的发生。除了钙片之外，饮食补钙也很关键，高钙食物包括奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（豆腐、豆浆、腐竹等）、绿叶菜（菠菜、油菜、苋菜等）

注意补充水分

中老年人口渴感会有所减退，一旦饮水不足，就很容易导致身体脱水。因此，人到中年，虽然不那么口渴，但也要注意补充水分。早晨起来要喝一杯水，晚上睡前要喝一杯水。一旦出现头痛或嗜睡等脱水早期症状建议先喝一杯水，再躺下休息一会儿。

多摄入膳食纤维

从中年开始，人的消化系统功能下降，容易导致便秘和痔疮。饮食习惯的改变、喝水太少和服用某些药物都会加重胃肠功能的下降，必然导致全身营养状况的减退。因此，有人说：“随着年龄的变化，胃肠功能下降，是中年人引起衰老的真正威胁”，这不是没有道理的。而注意饮食调节，摄入足够的膳食纤维，就有助于缓解和预防便秘，如多吃新鲜水果蔬菜及粗粮。

人体对某些食物的耐受性也可能会随着消化系统的变化而改变。比如，许多人开始出现乳糖不耐受（表现为喝牛奶腹泻等），或者食物不耐受（出现湿疹等）。因此，中年人应该注意身体对某些食物的反应情况，及时规避，预防食物过敏。

北京东方医院孟捷主任温馨提示：中年人注意适度的运动，不能太过于激烈，也不能没有消耗，走一段就结束了是不行的。选择一项比较舒缓适合自己又能达到消耗热量的运动就是较好的。还有一点就是坚持下去，不能三天打鱼，就不好了，坚持才会有所收获。