激烈运动后不要立刻结束锻炼,需要做一些放松整理活动,例如慢跑、快走等等。这些活动可以加快肌肉中有害物质的排出,促进肌肉的恢复,减少肌肉酸痛。
肌肉酸疼多数与运动有很大的关系,尤其是初次锻炼着,或者是突然增加运动的强度所导致的。人体对于运动负荷有很强的适应能力,有锻炼习惯者从事习惯的锻炼时一般不会产生强烈酸痛。导致肌肉产生酸痛主要是由于身体对运动的不适应。有很多方法可以减少肌肉酸痛:
1、选择合适的运动方式和运动量,避免突然增加运动量,避免超出身体能力范围的力量训练负荷,避免过多**坡运动。
2、激烈运动后不要立刻结束锻炼,需要做一些放松整理活动,例如慢跑、快走等等。这些活动可以加快肌肉中有害物质的排出,促进肌肉的恢复,减少肌肉酸痛。
3、做好肌肉放松牵拉。运动后的牵拉可以减少肌肉紧张状态,减少肌肉痉挛,加速血液循环。下面我们介绍一些大肌肉群的牵拉方法:
上肢肌肉牵拉
1、两脚分开与肩同宽,左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部;保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。
2、左手放在背后,手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂,从背后把左手向右拉,如图所示,拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。
腰腹肌肉牵拉
1、站立,两脚分开与肩同宽,双手放在臀部上。身体慢慢后仰,向前收臀部。两手向前推臀部,向后仰头,双手慢慢滑过臀部至腿部,拉伸腹部肌肉,如图所示。然后慢慢起身。
2、在椅子上坐直,两腿分开。慢慢向前低头弯腰,身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下,拉伸腰部肌肉,如图所示,保持住5-15秒。然后慢慢起身。
下肢肌肉牵拉
1、右腿伸直坐在地上。左腿弯曲、跨过右腿,左脚放在右膝的右侧,脚踩地。左手撑在身体左后方附近的地面上。将身体向左侧转,右手臂贴着左膝慢慢向右用力,如图所示,拉伸左侧大腿外部肌肉,保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。
2、两腿前后分开成弓步,左腿在前,右膝着地,小腿贴着地面。双手放在左膝上以保持平衡。臀部向前移,如图所示,拉伸右侧大腿前部肌肉。左侧拉伸同以上步骤。
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