抗炎饮食旨在预防或减少低等级慢性炎症、一些健康问题和疾病。典型的抗炎饮食强调水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果、种子和健康脂肪的摄入。

　　慢性炎症通常是由于生活方式的因素，如压力和缺乏锻炼，当免疫系统释放化学物质来对抗损伤和细菌和病毒感染时，即使没有外来入侵物可以抵御，也会导致慢性炎症。由于食物的选择会影响我们体内炎症的程度，因此抗炎饮食被认为可以抑制慢性炎症，并有助于预防或治疗：过敏、阿尔茨海默病、关节炎、哮喘、癌症、抑郁症、糖尿病、痛风、心脏病、炎症性肠病(如溃疡性结肠炎肠易激综合征(IBS)和中风。即使是低水平的慢性炎症也会导致疾病。尽量选择各种美味、富含抗氧化剂的食物来控制炎症。

　　两大类食物具有抗炎作用

　　研究表明，摄入大量蔬菜、水果、坚果、种子、健康油脂和鱼类的人患炎症相关疾病的风险可能降低。此外，在一些食物中发现的物质(特别是抗氧化剂和ω-3脂肪酸)似乎具有抗炎作用。

　　富含抗氧化剂的食物

　　浆果(如草莓、蓝莓、树莓和黑莓)、樱桃、苹果、牛油果 、西兰花、黑巧克力(至少70%可可)、绿茶、西红柿、深绿色叶菜(如甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝)、红薯、坚果(如核桃、开心果和榛子)、 豆类(如大豆、红豆和黑豆)、全谷类食品(如燕麦、藜麦、糙米、荞麦) 、辣椒、蘑菇、葡萄、特级初榨橄榄油、姜、大蒜。

　　富含ω-3脂肪酸的食物

　　富含脂肪的鱼类(如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼)、亚麻籽、 核桃 。

　　1. 浆果

　　浆果是一种富含纤维、维生素和矿物质的小水果。浆果含有一种叫做花青素的抗氧化剂。这些化合物可以减少炎症，增强免疫力，降低患心脏病的风险。

　　2. 樱桃

　　樱桃美味可口，富含抗氧化剂，如花青素和儿茶素，可以抗炎症。在一项研究中，当人们连续一个月每天吃280克樱桃时，他们的炎症标志物CRP水平下降，并且在停止吃樱桃后28天保持在低水平。

　　3. 牛油果

　　牛油果，又称鳄梨，可谓超级食物，富含钾、镁、纤维和有益心脏健康的单不饱和脂肪。它们还含有类胡萝卜素和生育酚，这与降低癌症风险有关。此外，牛油果中的一种化合物可以减少皮肤细胞的炎症。

　　其它炎症性食物

　　精制碳水化合物：白面包、白米饭、饼干、蛋糕、点心;

　　含糖饮料: 汽水、甜茶、能量饮料、运动饮料;

　　加工肉类: 培根、牛肉干、肉类罐头、香肠、熏肉;

　　反式脂肪: 起酥油、部分氢化植物油、人造黄油;

　　垃圾食品: 快餐、方便食品、薯片;

　　建议:

　　· 每天吃500-900克富含抗氧化剂的水果和蔬菜。

　　· 限制摄入ω-6脂肪酸的食物，同时多吃富含ω-3脂肪酸的食物。

　　· 用更健康的蛋白质来源取代红肉，如瘦肉、鱼、豆类及其制品。

　　· 用橄榄油、坚果和植物种子中发现的更健康的脂肪代替人造黄油和植物油。

　　· 用富含纤维的粗粮或全谷物代替精制碳水化合物。

　　· 用一些具有消炎作用的佐料来增加味道，比如大蒜和生姜，来减少用盐量。

　　内容来源于搜狐健康